Как самому вылечить ОКР

Узнайте, как противостоять ритуалам ОКР. Совет самопомощи 1: Независимо от того, насколько подавляющим являются симптомы ОКР, есть много способов помочь себе. Одной из самых эффективных стратегий является устранение навязчивого поведения и ритуалов, которые сохраняют навязчивые идеи.

Не избегайте своих страхов

Может показаться умным избегать ситуаций, которые вызывают навязчивые мысли, но чем больше вы их избегаете, тем страшнее они становятся. Вместо этого, выставляйте себя на триггеры, затем пытайтесь противостоять или откладывать желание завершить свой обманчивый ритуал.

Если сопротивление становится слишком тяжелым, постарайтесь уменьшить количество времени, которое тратите на ритуал. Каждый раз, когда подвергаете себя воздействию триггера, беспокойство должно уменьшаться, и придет понимание, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем думаете.

Мнение врача:

ОКР, или обсессивно-компульсивное расстройство, является серьезным психическим заболеванием, требующим комплексного подхода к лечению. Врачи настоятельно рекомендуют обратиться за помощью к специалисту – психотерапевту или психиатру, чтобы получить профессиональное консультирование и назначение соответствующей терапии. Самостоятельное лечение ОКР может быть опасным и неэффективным, так как требует компетентного медицинского наблюдения и подбора индивидуальной схемы лечения.

Прогнозирование

Предвидя навязчивые побуждения, прежде чем они возникнут, можно их облегчить. Например, если компульсивное поведение предполагает проверку того, что двери заблокированы, окна закрыты или выключены приборы, попробуйте запереть дверь или выключить прибор с дополнительным вниманием в первый раз.

• Создайте твердую мысленную картину, затем сделайте мысленное замечание. Скажите себе: «Окно закрыто» или «Я вижу, что печь выключена».
• Когда возникнет желание проверить, обнаружите, что легче переписать его как «просто навязчивую мысль».

Перефокусируйте внимание

Когда испытываете мысли и побуждения, попробуйте переключить внимание на что-то другое. Вы можете тренироваться, бегать, гулять, слушать музыку, читать, просматривать веб-страницы, играть в видеоигру, звонить по телефону, вязать. Важно сделать то, что нравится, по крайней мере, 15 минут, чтобы отложить ответ на навязчивую мысль или действие.

В конце периода задержки повторите попытку. Во многих случаях желание больше не будет столь интенсивным. Попробуйте отложить на более длительный период. Чем дольше можете отложить желание, тем больше оно изменится.

Опыт других людей

“Как самому вылечить ОКР” – это тема, которая вызывает большой интерес у людей. Многие делятся своим опытом и советами по этому поводу. Одни утверждают, что важно обратиться к профессионалам и следовать их рекомендациям, другие рассказывают о методах самостоятельной работы с этим состоянием. Однако, важно помнить, что каждый случай уникален, и решение о лечении ОКР должно быть принято индивидуально, с учетом особенностей каждого человека.

Совет 2: вызов навязчивых мыслей

Время от времени у каждого возникают тревожные мысли или беспокойства. Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг застревать в определенной тревожной мысли, заставляя его играть снова в голове. Следующие стратегии помогут справиться с этим.

Запишите навязчивые мысли или заботы

Держите под рукой карандаш, или введите журнал на ноутбуке, смартфоне, планшете. Когда начинается приступ, записывайте все свои мысли или компульсии.

• Продолжайте писать, пока призывы продолжаются, чтобы записывать именно то, что думаете, даже если повторяете одни и те же фразы или те же побуждения снова и снова.
• Написание всего этого поможет понять, насколько повторяются навязчивые идеи.
• Записывать ту же фразу или убеждение сотни раз поможет ей потерять силу.
• Написание мыслей гораздо труднее, чем просто думать о них, поэтому одержимые мысли скорее всего исчезнут раньше.

Создайте период беспокойства

Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или компульсии, выработайте привычку перепланировать их.

• Выберите один или два 10-минутных «периодов беспокойства» каждый день, время, которое можете посвятить одержимости. Выберите определенное время и место (например, в гостиной с 8:00 до 8:10, с 15:00 до 15:10), что достаточно рано, и вы не будете беспокоиться перед сном.
• Во время периода беспокойства сосредоточьтесь только на негативных мыслях или побуждениях. Не пытайтесь их исправить. В конце периода беспокойства, сделайте несколько успокаивающих вдохов, позвольте навязчивым мыслям пройти и вернитесь к своей обычной деятельности. Остальная часть дня, должна пройти без навязчивых идей.
• Когда на протяжении дня появляются мысли, записывайте их и «откладывайте» на период беспокойства. Сохраните их на потом и продолжите обычный день.
• Перейдите к «списку тревог» в течение периода беспокойства. Отразите мысли или побуждения, которые записали днем. Если мысли по-прежнему беспокоят, позвольте себе реализовать их, но только на то время, которое выделили.

Создайте ленту реакций

Сосредоточьтесь на одном конкретном беспокойстве или одержимости, запишите его на магнитофон, ноутбук, смартфон.

• Перескажите навязчивую фразу, предложение или историю точно так же, как это приходит на ум.
• Воспроизводите запись непрерывно, в течение 45-минутного периода каждый день, до тех пор, пока не почувствуете, что слушание больше не заставляет расстраиваться.
• Постоянно сталкиваясь с беспокойством, вы постепенно становитесь менее озабоченными. Затем сможете повторить упражнение для другой одержимости.

Четыре шага для освобождения от навязчивых мыслей

Психиатр Джеффри Шварц, автор книги «Блокировка мозга: освободись от обсессивно-компульсивного поведения», предлагает следующие четыре шага для избавления от навязчивых мыслей:

1. ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ – Признайте, что навязчивые мысли и побуждения являются результатом ОКР. Например, научитесь говорить: «Я не думаю или чувствую, что мои руки грязные. У меня есть одержимость, что руки грязные». Или: «Я не чувствую, что нужно мыть руки. У меня есть навязчивое желание исполнить принуждение мыть руки».
2. РЕАКТРИБУТ – осознайте, что интенсивность и навязчивость мысли или желания вызваны ОКР; это, вероятно, связано с биохимическим дисбалансом в мозге. Скажите себе: «Это не я, это мой синдром», чтобы напомнить, что мысли и побуждения не имеют смысла, но являются ложными сообщениями из мозга.
3. REFOCUS – работайте над мыслями, сосредоточив свое внимание на чем-то еще, по крайней мере, на несколько минут. Создайте другое поведение. Скажите себе: «Я испытываю симптом. Мне нужно создать другое поведение».
4. REVALUE – Не принимайте мысль. Скажите себе: «Это просто глупая навязчивая идея. Она не имеет значения. Это просто мой мозг. Нет необходимости обращать на это внимание». Помните: вы не можете заставить мысль уйти, но и не нужно обращать на нее внимание. Вы можете научиться переходить к следующему поведению.

Совет 3: Изменения образа жизни

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в ослаблении тревоги и контролю ОКР, страхов, беспокойства.

Регулярно делайте физические упражнения

Упражнение – естественное и эффективное лечение, которое помогает контролировать симптомы ОКР. Они перефокусируют ум, когда возникают одержимые мысли и компульсии. Для максимальной пользы, попробуйте получить 30 минут в неделю или больше аэробной активности. Десять минут несколько раз в день могут быть столь же эффективными, как и более длительный период, особенно если уделяете внимание процессу передвижения.

Высыпайтесь

Не только беспокойство вызывает бессонницу, но недостаток сна усугубляет тревожные мысли, чувства. Когда хорошо отдохнете, гораздо легче сохранить свой эмоциональный баланс – ключевой фактор в борьбе с тревожными расстройствами, такими как OCD.

Избегайте алкоголя и никотина

Алкоголь временно уменьшает беспокойство, но на самом деле вызывает симптомы беспокойства, когда его действие прекращается. Точно так же, кажется, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение ведет к более высоким уровням тревоги и симптомам ОКР.

Практика релаксационных методов

Хотя стресс не вызывает синдрома ОКР, он может вызывать симптомы или ухудшать их. Медитация, йога, глубокое дыхание, другие методы расслабления помогут снизить общий уровень стресса и напряжения, помогут справиться с побуждениями. Для достижения наилучших результатов регулярно практикуйте релаксационную технику.

Совет 4: Найдите поддержку

Состояние может ухудшиться, когда чувствуете себя бессильным и одиноким, поэтому важно создать сильную систему поддержки. Чем больше связаны с другими людьми, тем менее уязвимыми будете себя чувствовать. Простой разговор о заботах и ​​побуждениях может заставить их казаться менее угрожающими.

Оставайтесь на связи с семьей и друзьями

Навязчивые идеи и действия т поглощают вашу жизнь до уровня социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция усугубит симптомы ОКР. Важно инвестировать в родственников, друзей. Говорить лицом к лицу о своих заботах поможет осознать их менее реальными, угрожающими.

Присоединитесь к группе поддержки

Вы не одиноки в своей борьбе с ОКР. Участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки позволяют делиться своим опытом и учиться у других, сталкивающихся с теми же проблемами.

Советы для близких

Способ реагирования на симптомы ОКР у близкого человека может оказать большое влияние на их прогноз и восстановление. Отрицательные комментарии или критика могут сделать проблему еще хуже. Спокойная благоприятная среда помогает улучшить исход лечения.

• Избегайте делать личные критические замечания. Помните, поведение человека с ОКР – это симптомы, а не недостатки характера.
• Не ругайте, не заставляйте прекратить выполнение ритуалов. Они не могут подчиниться, давление только ухудшит поведение.
• Будьте максимально добры и терпеливы. Каждый страдалец должен преодолевать проблемы в своем собственном темпе. Хвалите любую успешную попытку противостоять ОКР и сосредоточить внимание на позитивных элементах жизни человека.
• Не поддерживайте ритуалы. Помощь с ритуалами будет только усиливать поведение. Поддержите человека, а не его ритуалы.
• Держите коммуникацию положительной и ясной. Общение важно, чтобы найти баланс между поддержкой любимого человека и противостоянием симптомам ОКР, а не дальнейшим развитием его беспокойства.
• Отнеситесь с юмором. Смеясь над смешной стороной и абсурдом некоторых симптомов ОКР, можете помочь своему любимому человеку стать более отстраненным от расстройства. Просто убедитесь, что любимый человек чувствует себя уважаемым и понимает шутки.
• Не позволяйте ОКР разрушить семейную жизнь. Соберите семью вместе и решите, как будете справляться с симптомами близкого человека. Постарайтесь сохранить семейную жизнь как можно более нормальной, а домашнюю среду менее стрессовой.

Источник: Вествудский институт тревожных расстройств

Частые вопросы

Какие методы самолечения ОКР существуют?

Существует несколько методов самолечения ОКР, включая психотерапию, упражнения по снижению стресса, изменение образа жизни и регулярную физическую активность.

Какие изменения в образе жизни могут помочь при ОКР?

При ОКР полезно вести здоровый образ жизни, включая регулярные занятия спортом, здоровое питание, достаточный отдых и сон, а также избегать стрессовых ситуаций.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Обратитесь к профессиональному психотерапевту или психиатру для получения квалифицированной помощи. ОКР – это серьезное психическое расстройство, и самостоятельное лечение может усугубить ситуацию.

СОВЕТ №2

Изучите методы релаксации и медитации, такие как йога или глубокое дыхание. Эти методы могут помочь снизить уровень тревожности и улучшить общее состояние.

СОВЕТ №3

Постарайтесь избегать ситуаций, которые вызывают у вас сильную тревожность. Планируйте свой день так, чтобы минимизировать стрессовые ситуации и находить время для отдыха и расслабления.